Coach sportif dans le canton de Vaud
Les maux de dos touchent de nombreuses personnes ! Une mauvaise posture, un mauvais mouvement, le manque d’exercices et d’étirements …
De nombreuses causes peuvent entrainer le risque de blessure ! Coach sportif à Morges, Nyon et Lausanne, je vous propose aujourd’hui une séance avec du petit matériel pour renforcer votre dos. Vous aurez besoin d’un élastique fermé ou avec poignées et de petites haltères (pas plus de 2kg pour les débutant(e)s).
A vous de jouer !!!
Coaching sportif : les exercices
Comptez 30-40 minutes suivant votre repos nécessaire et l’intensité que vous souhaitez lui donner.
Tous les exercices sont illustrés sur ma page Instagram !
- L’oiseau debout : accrochez l’élastique à une poignée ou à une poutre suivant ce que vous avez à la maison, à hauteur de vos épaules. En étant debout face à l’élastique, prenez le à deux mains, serez les abdos, et tirez l’élastique en écartant vos bras de chaque côté comme un oiseau en vol. Bloquez deux secondes, et relâchez doucement. Inspirez en tirant, soufflez en relâchant.
- Le tirage horizontal: même installation que l’exercice précédent. Tirez cette fois-ci l’élastique vers votre nombril en pliant vos coudes le long de votre taille. Bloquez deux secondes et relâchez. Inspirez en tirant, soufflez en relâchant.
- Le L-Fly : dans la même position, tirez cette fois-ci l’élastique vers l’extérieur en gardant vos coudes collés contre votre taille. Vos bras forment donc un L, et c’est uniquement votre avant bras qui tire l’élastique en arrière. Vous pouvez réaliser les répétitions des bras gauche et droit en même temps, et de façon alternée.
- L’oiseau penché: Ici, prenez vos haltères et positionnez vos pieds à écartement de hanches. Pliez légèrement les genoux et penchez votre buste à 90°. Ajustez la flexion des genoux pour ne pas sentir d’inconfort dans le bas du dos ou derrière les cuisses. Avec vos haltères, gardez le dos bien droit, serrez les abdos et écartez vos bras comme un oiseau en vol, maintenez 2 secondes et relâchez.
Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice ! Prenez environ 30 secondes ou plus si besoin pour votre repos entre chaque série. N’oubliez pas de bien vous échauffer.
Ne négligez pas le renforcement musculaire de votre dos pour votre posture et prévenir les blessures !
Sur chaque exercice, tenez votre dos bien droit, serrez les abdos et pliez légèrement les genoux.
Si vous avez besoin de plus d’exercices pour corriger votre posture et vous renforcer pour éviter les blessures, n’hésitez pas à me contacter!
Si vous avez du mal à réaliser les exercices, rendez-vous sur ma page facebook ou instagram ou contactez-moi !
Heal Fit by Sandra
Vous souhaitez perdre du poids ? Reprendre le sport en douceur, en limitant les risques de blessures ? Tonifier votre corps ?
Je vous propose mes services de coach sportif à Lausanne et dans toute la Suisse romande pour vous accompagner dans vos entraînements ! Un programme sur-mesure vous sera préparé, en prenant en compte différents facteurs : vos objectifs sportifs, votre niveau de sport, vos disponibilités et vos envies ! Plutôt running ? Fitness ? En intérieur ? En extérieur ? Des séances adaptées quotidiennement à vos envies, pour que le sport reste un plaisir !